Würziger Brot - Gemüse - Auflauf

500 g geputzter Weißkohl, 300 g geputzter Porree, 200 g geputzte Tomaten, 1 geschälte Zwiebel
2 Esslöffel Öl, 1 Esslöffel Kümmel, 1/4 l Gemüsebrühe (Instant), Salz, Pfeffer
4 Scheiben Vollkornbrot (à 60g), 100 g Emmentaler

Kohl in Streifen, Porree in Ringe und Tomaten in Spalten schneiden, Zwiebel würfeln. Zwiebeln Kohl und Porree unter Wenden im heißen Öl ca. 5 Minuten dünsten. Tomaten und Kümmel zufügen, die Brühe angießen und ca. 10 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Brot in Würfel schneiden und den Käse reiben. Das Gemüse in eine flache Auflaufform schichten, das Brot darüber geben und alles mit dem Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C etwa 15 Minuten überbacken.

Pro Portion ca. 320 kcal,  E 16 g, F 14 g, KH 35 g, 2 1/4 anzurechnende BE.

Feine Fisch-Pfanne mit Reis und Erbsen
- für 2 Personen -

90 g Langkornreis, Salz, Pfeffer
110 g tiefgefrorene Erbsen, 4 mittelgroße Tomaten
250 g Seelachsfilet, Saft von 1/2 Zitrone
1 bis 2 Esslöffel Öl, 1/2 Bund Petersilie, evtl. Zitronenspalten zum Garnieren

Reis in kochendes Salzwasser geben und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten ausquellen lassen. Erbsen in wenig kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten garen, abtropfen lassen. Die Tomaten in Stücke schneiden. Fisch waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Fischstücke darin bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Aus der Pfanne nehmen. Reis gut abtropfen lassen und im Bratfett ca. 5 Minuten braten. Ca. 2 Minuten vor Ende der Garzeit Erbsen und Tomaten zufügen und mitschmoren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss die Fischstücke vorsichtig unterheben und kurz erwärmen. Petersilie, bis auf eine Kleinigkeit zum Garnieren, fein hacken. Die Fisch-Pfanne auf Tellern anrichten und mit Petersilie bestreuen. Nach Belieben mit Petersilie und Zitronenspalten garnieren.

Pro Portion ca. 380 kcal, E 30 g, F 8 g, KH 46 g, 3,5 anzurechnende BE

Wok-Nudeln mit Gemüse

Dieses Gericht verbindet meine Leidenschaft für Wok-Gerichte, Frisches Aussehen, Nudeln und
„Alles aus einem Topf"

Die Zutaten sind für 4 Personen berechnet

150 g kurze Nudeln, Salz, 750 g Putenschnitzel, 1 Stück Ingwerwurzel
1 Bund Lauchzwiebeln, 300 g Zuckerschoten, 600 g Möhren
8 Scampi in der Schale, 3 Esslöffel Sesamöl, 6 Esslöffel Sojasoße
4 Esslöffel Fischsoße (aus dem Asia-Laden), Saft einer Limette, Pfeffer

Nudeln in Salzwasser bissfest garen. Abgießen, abschrecken, abtropfen lassen. Fleisch abbrausen, trocken tupfen, würfeln. Ingwer schälen und hacken. Lauchzwiebeln abbrausen, putzen und in Ringe schneiden. Zuckerschoten und Möhren waschen und putzen. Die Schoten halbieren; Möhren schälen, in Scheiben schneiden. Scampi schälen, den Darm entfernen.
Die Scampi im heißen Öl im Wok je Seite ca. 2 Minuten braten und herausnehmen. Putenfleisch, Lauchzwiebeln, Schoten, Möhren und Ingwer in den Wok geben und unter Wenden bei starker Hitze 6 Minuten braten. Die Nudeln, Soja- und Fischsoße und den Limettensaft hinzufügen, unter vorsichtigem Wenden 6 Minuten garen.
Mit Salz und Pfeffer würzen und nach Belieben mit etwas Speisestärke andicken. Die Scampi darauf anrichten.

Zubereitung: ca. 45 Minuten, Garen ca. 16 Minuten.
Pro Person ca. 560 kcal, 3,5 BE
Eiweiß: 65g, Fett: 14g, Kohlehydrate: 42g

Und als „süßes" Dessert:
Apfel - Quark - Auflauf
- für 3 Personen -

180 g Äpfel, 300 g Magerquark, 30 g Eigelb, 15 g Grieß
etwas Zitronensaft, flüssiger Süßstoff, Salz, 45 g Eiweiß

Äpfel in eine feuerfeste Form (oder wahlweise in 3 kleine Förmchen) raspeln. Den Quark eventuell mit etwas Wasser, den Eigelben, dem Grieß, Zitronensaft, Süßstoff und einer Prise Salz verrühren. Eiweiß zu steifem Schnee schlagen und vorsichtig unterheben. Die Quarkmasse über die geraspelten Äpfel streichen und im vorgeheizten Backofen bei 200°C 15 Minuten backen.

Pro Portion ca. 170 kcal, E 18 g, F 4 g, KH 15 g, 1 anzurechnende BE.

Wird fortgesetzt

Zuletzt bearbeitet: 2002-06-18

zurück zur Übersicht